Bóle głowy i mięśni, kurcz karku, zmęczenie, niedotlenienie, bezdech i związana z nią arytmia, ból brzucha, koszmary senne, a nawet przedwczesne zmarszczki. To wszystko może być efektem złej pozycji podczas snu. Jak ułożenie ciała wpływa na nasze narządy? W jakiej pozycji najlepiej spać, a jakich unikać?
Jak pozycja podczas snu ma wpływ na nasze zdrowie?
Śpiąc spędzamy w jednej pozycji od kilkunastu minut do kilku godzin (w zależności od tego, jak bardzo się wiercimy). To „zastygnięcie’ w jednej pozycji to dla naszego ciała konkretne zjawiska fizyczne – nacisk w jednym miejscu i rozluźnienie w innym. To również zmuszenie ciała i narządów wewnętrznych do określonych pozycji, które ułatwiają bądź utrudniają konkretne procesy (które mimo tego że śpimy, nadal toczą się w naszym ciele). Przykładowo – jeśli skrzyżujemy ramiona, to nie możemy odetchnąć pełną piersią. Spanie w ten sposób może zatem zaowocować niedotlenieniem. Jak zatem spać dobrze?
Pozycje podczas snu, których lepiej unikać
Spanie na brzuchu
Ta pozycja jest jednoznacznie wskazywana przez specjalistów ds. snu i lekarzy jako nieodpowiednia. Powoduje ucisk na żołądek i przepycha kwasy żołądkowe w górę układu trawiennego, co może wzmagać refluks. Praktycznie nie da się spać na brzuchu bez obciążania kręgosłupa – zwłaszcza w części piersiowo – szyjnej. Prawie zawsze prowadzi to do bólu karku i mięśni górnej części pleców. Może tez powodować problemy z oddychaniem i w efekcie niedotlenienie (a wynikiem tego będzie arytmia i problemy z układem krążenia). W zasadzie jest tylko jedna zaleta tej pozycji – mniejsze chrapanie (a i to nie zawsze). Ocenia się też, że w tej pozycji nasz kręgosłup jest narażony na największe obciążenia. Skutkiem spania w takiej pozycji jest brak odpowiedniego nasączenia płynem rdzeniowym przestrzeni pomiędzy poszczególnymi dyskami kręgosłupa, a więc brakiem ich odpowiedniej amortyzacji podczas dnia.
Spanie w pozycji płodowej
Tak śpi największa ilość osób, ale wcale nie oznacza to, że jest to pozycja dobra. Po pierwsze, całe nasze ciało jest ściśnięte. Żołądek i narządy wewnętrzne mogą być niedotlenione. Po drugie, przez spanie na boku większy nacisk położony jest na jedno z bioder. Po trzecie, nasz kręgosłup jest nienaturalnie wygięty. Zwłaszcza, jeśli na domiar złego mamy nieodpowiednią poduszkę.
Dobre pozycje podczas snu
Spanie na wznak
To najzdrowsza pozycja dla naszego ciała, choć w ten sposób śpi zaledwie 8% osób. Spanie na plecach pozwala odpocząć mięśniom naszego karku i kręgosłupa oraz sprawia, że znajdują się one w naturalnej, neutralnej pozycji. Oczywiście dzieje się tak wtedy, kiedy mamy odpowiednio dobraną poduszkę (najlepiej anatomiczną). Zbyt wysoka powoduje, że głowa jest za bardzo nachylona do brody bądź cały kręgosłup wygina się w łuk. Zbyt niska może owocować tym, że kwasy żołądkowe będą przedostawać się z żołądka do górnych części układu trawiennego. Spanie na wznak chroni też narządy wewnętrzne przed naciskiem i wspiera rozluźnienie mięśni podczas snu.
Mimo tego iż spanie na wznak jest najzdrowsze, nie poleca się tej pozycji osobom chrapiącym, bo może ona potęgować chrapanie.
Spanie na boku
To korzystna pozycja, o ile wyprostujemy nogi. Śpi tak około 15 % osób. Pomaga ona redukować ilość kwasów żołądkowych, a przy dobrze dobranej poduszce i materacu nie ma nacisku na kręgi, dzięki czemu mięśnie mogą być rozluźnione. Jednocześnie jest to jedna z gorszych pozycji dla kobiet po 30 roku życia, bo może powodować powstawanie przedwczesnych zmarszczek i to nie tylko na przyciśniętej do twarzy poduszki, na którą działa grawitacja, ale również na dekolcie i piersiach. Naukowcy spierają się, czy lepiej spać na lewym boku czy na prawym. Na lewym ściskamy nieco serce, na prawym wątrobę.
Spanie w pozycji rozgwiazdy
Czyli na wznak, z rozłożonymi na bok nogami oraz rękoma uniesionymi do góry (najczęściej zgiętymi w łokciach). Pozycja ta ma wszystkie zalety pozycji na wznak, a dodatkowo zmniejsza nacisk na kręgi w odcinku piersiowym. Ma też wszystkie minusy – może powodować refluks, potęgować chrapanie, a dodatkowo uniesione nad głowę ręce mogą cierpnąć.
Układając się do snu warto zatem wybrać pozycję, która będzie dla nas najzdrowsza. Warto też obserwować to, w jakiej pozycji się wybudzamy, bo może to być sygnał, że masz materac, poduszka, a nawet pościel w jakiej śpimy nie są dla nas najlepsze (i nasze ciało próbuje samo dopasować się do nieodpowiednich warunków).
Niezmiennie ważny jest też wybór odpowiedniego materaca. Materace o odpowiednim stopniu twardości zapewnią właściwe punkty podparcia dla ciała, niezależnie od preferowanej pozycji snu.