Znasz to uczucie, kiedy po południu ogarnia Cię zmęczenie, pojawia się spadek wydajności, a nawet nieodparta chęć snu? Pomocna może okazać się power nap, czyli krótka turbodrzemka, polecana przez największych specjalistów od snu!
Czym jest power nap i czym różni się od zwykłej drzemki?
Pojęcie power nap spopularyzował słynny amerykański ekspert i autor wielu książek o zdrowym śnie, James B. Maas. Badacz snu odkrył i potwierdził, że krótka, dwudziestominutowa drzemka po południu potrafi zdziałać cuda! Poprawia nastrój, pomaga zachować zdrowie, a przede wszystkim daje ogromny zastrzyk energii na kolejne godziny.
Znaczenie krótkiej popołudniowej drzemki znają od setek lat mieszkańcy południowej Europy i innych krajów o gorącym klimacie. Sjesta, czyli godzinna lub dwugodzinna przerwa od obowiązków połączona z krótkim snem jest tam tradycją. Power nap przynosi dobre korzyści niezależnie od strefy klimatycznej. Ważne, by drzemka była krótka oraz spełniała kilka ważnych zasad.
Dlaczego power nap działa?
Na jakiej zasadzie krótki popołudniowy sen zwiększa produktywność, a jednocześnie nie przeszkadza w nocnym wypoczynku? Ma to związek z różnymi fazami snu.
Każdy cykl snu dzieli się na cztery fazy, które łącznie trwają do 2 godzin. Trzy pierwsze fazy to etapy snu NREM. W fazie N1 tkwi się na pograniczu snu i jawy. Faza N2 to lekki sen trwający zwykle ok. 15 minut. Po nim przechodzi się do fazy N3, czyli do snu głębokiego. Ostatnia faza to sen REM wywołujący intensywne wizje senne. Jeśli Twoja krótka drzemka ograniczy się tylko do fazy N1 i N2 (zatem zwykle nie przekroczy 20 minut), po obudzeniu się będziesz czuć się wypoczęty i pełen energii. Jeżeli potrwa ona dłużej, wkroczysz do fazy snu głębokiego, a więc po przebudzeniu odczujesz zmęczenie i zniechęcenie, a wieczorem trudno Ci będzie ponownie zasnąć.
Power nap – najważniejsze zasady krótkiej drzemki w czasie dnia
- odpowiednia pora na power nap to wczesne popołudnie, do godziny 16.00;
- najlepiej zdrzemnąć się po obiedzie, kiedy poziom insuliny we krwi w naturalny sposób powoduje większą senność;
- wiele osób lubi zdrzemnąć się po wypiciu popołudniowej kawy. To zupełnie normalne, a nawet ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie, ponieważ kofeina zaczyna działać po ok. 30 minutach, gdy budzisz się z krótkiej drzemki, co dodatkowo dodaje Ci energii;
- nie może przekraczać 20–30 minut – koniecznie nastaw budzik, aby obudzić się przed fazą snu głębokiego;
- ma szczególną wartość dla osób pracujących zmianowo, tych, którzy wcześnie wstają i osób z deficytem snu;
- zadbaj, aby drzemka była efektywna – śpij w cichym i zaciemnionym pomieszczeniu, na wygodnym posłaniu, najlepiej z opaską na oczy czy zatyczkami do uszu.
Jak poprawić jakość krótkiej drzemki? Dobierz odpowiedni materac
Bardzo ważne, aby miejsce przeznaczone na dzienną drzemkę było wygodne i komfortowe, by nic Ci nie przeszkodziło w nabraniu sił. Zatem kluczowe znaczenie ma właściwy materac. Polecamy materac BACK Stretch z kolekcji Materasso. To innowacyjne rozwiązanie wspiera proces regeneracji kręgosłupa po ciężkim dniu.
Materac ma system nacięć konturowych pianki w środkowych warstwach. Nacięcia te – zgrupowane w dwóch strefach – rozsuwają się pod naciskiem ciała w przeciwnych kierunkach. Pozwala to odwzorować naturalne krzywizny ciała i zapewnia jego łagodne rozciąganie.
Efekt? Pełna regeneracja dysków międzykręgowych, rozluźnienie mięśni i poprawa krążenia krwi. Materac daje uczucie przyjemnego otulenia, co doskonale sprawdza się podczas krótkiej drzemki dziennej.
Co daje krótka drzemka w ciągu dnia?
Power nap, jak sama nazwa wskazuje, pozwala odzyskać utraconą energię. Poczujesz się po niej odświeżony i pełen wigoru. Drzemka w ciągu dnia pomaga zwalczyć uczucie senności i zmęczenia odczuwalne w dużej mierze przez osoby pracujące na różnych zmianach. Zmniejsza ryzyko niekontrolowanego mikrosnu, czyli mimowolnej kilkunastosekundowej drzemki, groźnej zwłaszcza dla kierowców.
Co więcej, mała drzemka w ciągu dnia poprawia koncentrację i skraca czas reakcji. Dzięki niej lepiej będziesz wykonywać w szczególności te zadania, które wymagają logicznego myślenia oraz dużej sprawności intelektualnej.