Masz wrażenie, że śpisz z lokomotywą? W Polsce chrapie około 13 mln osób[1], z czego 70% to mężczyźni. Chrapanie jest nie tylko uciążliwe dla domowników, ale przede wszystkim niebezpieczne dla osoby chrapiącej, wymaga bowiem diagnozy i leczenia. Jak można zmniejszyć intensywność i głośność chrapania, by można było spać z chrapiącą osobą?
Przyczyny chrapania
Główna przyczyna chrapania to zablokowanie przepływu powietrza w czasie snu wywołana anatomicznymi zmianami w obrębie górnego odcinka dróg oddechowych (noc, jama ustna, gardło i krtań). To zablokowanie prowadzić może do pojawienia się niebezpiecznych bezdechów sennych, a te zaś do niedotlenienia i związanych z nim zaburzeń w funkcjonowaniu – senności w ciągu dnia, porannych bóli głowy, pogorszenia się funkcji fizycznych i intelektualnych.
Chrapania i bezdechów nie można lekceważyć i konieczna jest jak najszybsza ich diagnoza i rozpoczęcie leczenia.
Jak leczyć chrapanie?
Metod jest wiele, choć niestety wiele z nich nie daje spodziewanych rezultatów, bo przyczyn chrapania jest tak naprawdę mnóstwo. Niekiedy pomaga operacja przegrody nosowej, innym razem koagulacja miękkiego podniebienia, noszenie aparatu ortodontycznego w czasie snu lub usunięcie języczka, a w jeszcze innych przypadkach trzeba spać z maską wtłaczającą do ust tlen pod ciśnieniem.
Chrapią częściej osoby z nadwagą, nadużywające alkoholu, palące papierosy. Redukcja tych czynników sprzyjających chrapaniu to ważny element leczenia.
Higiena snu a chrapanie
W zmniejszeniu uciążliwości chrapania może pomóc kilka zabiegów związanych z higieną i warunkami snu. Nie usuną one całkowicie problemu, ale mogą zmniejszyć intensywność chrapania.
Odpowiednia poduszka
Na chrapanie wpływ ma ułożenie głowy w czasie snu. Poduszka ortopedyczna, która daje podparcie pod kark i pozwala utrzymać głowę w pozycji „na płask”, to najlepszy wybór. Błędem jest spanie na wysokich, grubych poduszkach, które unoszą samą głowę i sprawiają, że znajduje się ona w niewygodnej dla mięśni karku pozycji.
Dobrej jakości materac
Najbardziej efektywny wypoczynek dla naszego ciała zapewnia pozycja na wznak. Niestety, przy chrapaniu nie jest ona najlepsza, bo może wzmagać chrapanie. Zakup dobrej jakości materaca z pianki dopasowującej się do kształtu ciała (np. Viscogreen, NightFly, termoelastycznej) pozwala zapewnić dobrej jakości sen i wypoczynek również przy spaniu na boku. Dobrym rozwiązaniem są materace nasączone olejkiem eukaliptusowym lub lawendowym, które wydzielając kojące aromaty, ułatwiają zasypianie i uspokajają.
Relaks przed snem
Na intensywność chrapania wpływ ma również zmęczenie oraz to, co robimy przed zaśnięciem. Osoba z tendencją do chrapania będzie chrapać głośniej, kiedy jest bardziej zmęczona – dlatego lepiej kłaść się wtedy, kiedy nie jest się jeszcze całkowicie wyczerpanym. Należy też unikać picia alkoholu i palenia papierosów tuż przed snem. Intensywność chrapania wzmagają również zażywane leki nasenne.
Zamiast więc kłaść się zmęczonym i faszerować lekami, by mimo stresu i zmęczenia móc zasnąć, lepiej przed snem przejść się na spacer, dotlenić, oczyścić umysł i pójść spać w przewietrzonej, lekko chłodnej sypialni.
Mimo zadbania o wszystkie powyższe elementy warto również osobę chrapiącą namówić na wizytę w poradni snu, bo chrapanie może być bardzo niebezpieczne.
[1]Badanie CBOS z 2010 roku przeprowadzone na zlecenie Centrum Medycznego MML